★ 대상
웨이트 운동 초보자
▷ 최근 몇 년간 주기적으로 운동을 하지 않은 분
▷ 헬스장 등록만 하면 뭘 해야는지 몰라서 일주일 안에 그만두는 분
▷ 운동하자는 이야기에 기초가 부족하단 이유로 거절하는 분
★ 주 4회 기준, 4주 프로그램
▷ 웨이트 주 3회 운동 (데이 1, 2, 3) + 체력 훈련 주 1회 이상 (데이 4, 데이 4-2)
★ 시작 전에 인터넷에서 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 영상 꼭 볼 것
★ 운동 중 휴식은 세트 사이 1분을 지킬 수 있도록 할 것
▷ 실제론 1분 이상 쉬더라도 타이머로 1분 설정할 것
★ 데이 1
1) 벤치 프레스,빈 봉, 10회 3세트
2) 플로어 덤벨 프레스, 덤벨 5킬로, 10회 3세트
3) 벤치 딥스 10회 3세트
4) 엘보 니 크런치, 10회 3세트
★ 데이 2
1) 랫 풀 다운, 레벨 1, 10회 3세트
2) 바벨 로우, 빈 봉, 10회 3세트
3) 바벨 컬 / 슈러그, 3킬로, 10회 3세트
4) 밀리터리 프레스, 빈 봉, 10회 3세트
5) 엘보 니 크런치, 10회 3세트
★ 데이 3
1) 맨몸 스쿼트, 10회 3세트
2) 체스트 스쿼트, 10회 3세트
3) 레그 컬, 레벨 1, 10회 3세트
4) 칼프 레이즈, 20회 3세트
5) 엘보 니 크런치, 10회 3세트
▷ 1주차 : 무게가 너무 가볍다면 올려도 괜찮음
▷ 1주차 : 개인적인 의견으로는 가볍더라도 힘을 꼭 주고 천천히 하기를 권함
▷ 2주차 : 무게 올릴 것
▷ 3주차 : 무게 올리고 각 운동 1세트 추가
▷ 4주차 : 각 운동 1세트 추가
★ 데이 4
1) 점핑 잭(or 씰 잭) 20초
2) 버피, 20초
3) 런 슬레이브 런, 20초 (마운틴 클라이머)
4) 엘보 니 크런치, 20초
5) 라잉 힐 터치, 20초
6) 휴식, 60초
▷ 이상을 한 세트로 가능한 많은 세트 소화 (목표 10세트)
★ 데이 4 - 2
3분 쉐도우 복싱, 1분 휴식
이상을 한 세트로 가능한 많은 세트 소화 (목표 10세트)
▷ 데이 4가 특별한 사정으로 안될 경우 집에서 가능한 운동
▷ 쉐도우 복싱을 꼭 정석 자세로 하거나 멋지게 할 필요 없음
▷ 그냥 내키는데로 허공에 주먹질을 해도 되며 발차기를 해도 무관
★ 식단
▷ 무조건 잘 먹을 것
▷ 보충제 우선순위: 비타민 - 오메가쓰리 – 프로틴
출처 - 루리웹 스포츠 갤러리 귤플랭크♪ ☆ 헬스장 초짜 탈출 가이드 ☆
